A prática do Alongamento e seus benefícios

Conheça um pouco mais sobre a prática do alongamento e seus benefícios:

Alongamento refere-se ao processo de aumentar o comprimento muscular. Os exercícios de alongamento podem ser realizados de várias maneiras, dependendo dos objetivos, da capacidade física e do nível de treinamento de quem os pratica. Por exemplo: um ginasta olímpico pode realizar alongamentos mais avançados do que os indivíduos que estão iniciando tais atividades para melhorar a saúde e a forma física.

Benefícios do alongamento:

Os exercícios de alongamento podem maximizar o desempenho de um atleta em muitos tipos de movimento especializado, de acordo com o esporte que se pratica. Os exercícios de alongamento podem: • ampliar o relaxamento físico e mental • promover o desenvolvimento da consciência do próprio corpo • reduzir o risco de entorse articular ou lesão muscular • reduzir o risco de problemas nas costas • reduzir a irritabilidade muscular • reduzir a gravidade da menstruação dolorosa (dismenorréia) • reduzir a tensão muscular. Os exercícios de alongamento deve ser parte integrante de qualquer treinamento, tanto na fase de aquecimento como depois do exercício. Também contribuem para o relaxamento psicológico, além de tornar ainda mais efetivo o treinamento da flexibilidade.

Exercícios básicos de alongamento:

PARTE LATERAL DO PESCOÇO (CERVICAL) • Sente-se em uma cadeira, segurando com a mão direita na parte de baixo do assento para estabilizar o ombro direito. • Coloque a mão esquerda sobre o lado direito da cabeça. • Expire e puxe o lado esquerdo da cabeça contra o ombro esquerdo. NOTA: O exercício de alongamento perde o efeito se você soltar a mão do assento da cadeira.

PEITORAIS • Fique em pé voltado(a) para um canto da parede ou para uma porta aberta. • Eleve os cotovelos flexionados até a altura do ombro, de modo que os antebraços fiquem retos, e coloque as palmas das mãos contra a parede ou contra o batente da porta para alongar a porção medial dos músculos peitorais. Essa posição forma a letra "T". • Expire e flexione todo o corpo paro a frente.

REGIÃO ANTERIOR DO OMBRO • Fique em pé com as mãos para trás, apoiando-se em uma parede mais ou menos na altura do ombro e com os dedos voltados para cima. • Expire, flexione os joelhos e abaixe os ombros.

TRÍCEPS BRAQUIAL • Sente-se ou fique em pé com um cotovelo flexionado, elevado acima da cabeça, perto da orelha, e a mão encostada na escápula. • Segure o cotovelo com a outra mão, expire e puxe o cotovelo atrás da cabeça.

COLUNA TORÁCICA • Em pé, com os pés juntos a aproximadamente um metro de uma superfície de apoio, mais ou menos na altura entre o quadril e o ombro, coloque os braços cima da cabeça. • Mantendo os cotovelos e os joelhos estendidos, flexione o quadril, mantendo coluna em linha reta, e segure a superfície de apoio com as mãos. • Expire e pressione para baixo na superfície de apoio para estender a coluna. NOTA: Você pode ainda alongar a região lombar ou os músculos posteriores da coxa, girando a pelve para cima.

REGIÃO LOMBAR • Deite-se em decúbito dorsal, flexione os joelhos e deslize os pés na direção dos glúteos. • Segure a parte posterior das coxas para evitar a hiperflexão dos joelhos. • Expire, puxe os joelhos na direção do tórax e dos ombros e eleve o quadril do solo. • Faça novamente a extensão dos joelhos, uma de cada vez, para evitar dores ou espasmo.

QUADRIL E GLÚTEOS • Sente-se no solo com a coluna apoiada na parede. Flexione um joelho e deslize o calcâneo na direção dos glúteos. • Segure o joelho com o cotovelo do mesmo lado e segure o tornozelo com a mão oposta. • Expire e puxe o pé na direção do ombro oposto. NOTA: Mantenha a coluna ereta.

QUADRICEPS • Em pé, apoie-se em alguma superfície para manter o equilíbrio. Flexione um joelho e leve o calcâneo até o glúteo. • Flexione o corpo para frente, dobre ligeiramente o joelho de apoio e segure o pé elevado com a mão oposta. • Expire, puxe o calcâneo na direção do glúteo e cruze o joelho elevado atrás do joelho da perna de apoio. Puxe o calcâneo na direção do glúteo sem comprimir excessivamente o joelho.

MÚSCULOS POSTERIORES DA COXA • Sente-se no solo com um joelho estendido e o outro flexionado, com o calcâneo tocando a parte interna da outra coxa. • Coloque a parte externa da coxa e do gastrocnêmico da perna flexionada contra o solo. • Expire, mantenha o joelho estendido e flexione o tronco na direção da coxa. NOTA: Tente contrair o quadríceps para aliviar a tensão nos músculos posteriores da coxa. ADUTORES • Sente-se no chão com os glúteos contra a parede, os joelhos flexionados e afastados e os calcâneos e os maléolos em contato. • Segure os pés ou os tornozelos e puxe-os para o mais próximo possível da virilha. • Coloque os cotovelos na parte média das coxas ou dos joelhos, expire e empurre as pernas contra o solo. NOTA: Certifique-se de manter as costas eretas ao realizar este exercício de alongamento.

TENDÃO DE AQUILES E PARTE POSTERIOR DA PERNA • Incline-se frente contra a parede, com um joelho flexionado para a frente e o outro em extensão. • Mantenha o pé de trás em contato com o solo e ambos os pés voltados para frente. Flexione os cotovelos e encoste os braços na parede. Incline-se na direção da parede e transfira o peso para frente. • Expire e flexione o joelho da frente na direção da parede. NOTA: Este exercício de alongamento deve ser iniciado, mantendo-se a cabeça, o pescoço, a coluna vertebral, a pelve, a perna de trás e o tornozelo em linha reta.

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